Comment réduire facilement le stress grâce à la cohérence cardiaque ?

Le terme “cohérence cardiaque” a été mentionné pour la première fois en France par le médecin et chercheur en neurosciences David Servan-Shreiber. Son livre à succès nommé “Guérir” met en lumière diverses méthodes afin de se soigner les effets de l’anxiété, du stress ou encore la dépression sans interactions médicamenteuses ni psychanalyse.

En 2011, c’est son collègue et ami David O’Hare (médecin nutritionniste spécialisé dans la prise en charge du stress) qui a poursuivi la recherche de méthodes anti-stress par le biais de la cohérence suite au décès du médecin David Servan-Shreiber. C’est lui qui est à l’origine du célèbre exercice de respiration 3-6-5.

Si vous ne connaissez pas encore cette méthode qui se rapproche des effets de la méditation, il s’agit d’un état particulier de la variabilité cardiaque : c’est la capacité qu’à le coeur à s’adapter à son environnement en faisant accélérer son rythme ou le ralentir. Cet organe communique en direct avec le cerveau grâce aux 40000 neurones et à un  réseau complexe et dense de neurotransmetteurs. Ainsi, agir sur notre rythme cardiaque via des exercices de respiration nous donne la possibilité d’envoyer des messages positifs au cerveau.

  

La cohérence cardiaque, kézako ?

La cohérence cardiaque est un exercice de respiration simple et efficace afin de permettre à chacun de mieux gérer son stress et ses émotions. 

Comment ça marche ?

Nous possédons dans le corps le système nerveux autonome (SNA) qui est impliqué dans le fonctionnement de tous les systèmes d’organes (digestion, pression artérielle,...).

Le SNA se divise en deux sous-systèmes : le système nerveux sympathique et le système nerveux parasympathique. 

Le système nerveux sympathique a pour but de mettre l’organisme en état d’alerte et à la préparation à l’activité physique ou intellectuelle. Il active dans ce cas les bronches et les pupilles qui vont se dilater tout comme la fréquence cardiaque qui va s’accélérer. Ce système déclenche les actions relatives à la fuite et au combat.

À l’inverse, le système nerveux parasympathique a pour but de ralentir ces flux nerveux afin d’autoriser la mise au repos de l’organisme tant dans l’économie des fonctions respiratoires et cardio-vasculaire. Ce système déclenche les actions relatives à la récupération, la relaxation et le repos. 

C’est l’homéostasie (l’intelligence du corps) qui permet à cette belle machine qu’est le corps humain de maintenir et de rétablir les paramètres physiologiques et tous les êtres vivants en sont dotés. Grâce à ce contrôle permanent qui régit l’ensemble des fonctions nerveuses du corps, le SNA conserve un milieu intérieur propice à la survie. 

La cohérence cardiaque en pratique

Afin de réduire son stress de manière significative, voici en pratique comment s’organise l’exercice de respiration 3-6-5. Ces trois chiffres ont, en effet une raison physiologique, qui réfèrent à : 3 fois par jour, 6 respirations par minute pendant 5 minutes.

Elle se pratique 3 fois par jour car les bienfaits de la pratique ne durent que quelques heures (une moyenne de 4h).

Son principal effet est l’équilibrage et la modulation du cortisol qui est l’hormone du stress. Cette hormone de stress est aussi celle qui est sécrétée en quantité plus importante au lever car c’est elle qui nous aide à sortir de notre état de sommeil. D’où l’importance de pratiquer en priorité une séance matinale de cohérence cardiaque.

La deuxième séance s’effectue avant le repas du midi afin de se préparer au repas et éviter une agitation trop conséquente du système digestif.

La troisième et dernière séance se pratique en fin d’après-midi afin de relâcher toutes les émotions relatives à l’ensemble de la journée. 

Cette respiration nous permet également d’atteindre un état d’équilibre car il s’agit d’une fréquence respiratoire commune à tous. Avec cette cadence de 6 respirations par minute on tend vers une fréquence respiratoire égale à 0,1 Hertz qui est vraisemblablement une fréquence de résonance de nombreux biorythmes que possède aussi le système nerveux sympathique parasympathique.

Ensuite, il est important d’adopter une inspiration abdominale par le nez sur 5 secondes et pratiquer une expiration lente par la bouche de 5 secondes (imaginez-vous entrain de souffler dans une paille). 

La cohérence cardiaque se pratique de plusieurs manières. Si la position assise est souvent conseillée, on peut également la pratiquer debout mais aussi lors d’une promenade. Cependant, elle n’est pas compatible au moment de la production d’un grand effort physique (par exemple en plein milieu d’une séance de cross fit).

Créer un environnement apaisant pour pratiquer la cohérence cardiaque avec l’enceinte Symphoney

Afin de favoriser une relaxation complète et intense, créer un cadre propice à la détente va soutenir cet instant de relâchement.

Pour construire cette bulle de sérénité, l’ambiance, les odeurs et les bruits environnants contribuent et nous conditionnent pour accéder à l’état de relaxation.</span></p> <p><span>Grâce à ses différentes fonctions dont l’écoute musicale en Bluetooth et la diffusion d’huiles essentielles, l’enceinte sans fil Symphoney permet de créer ce cocon de douceur.</span><span> </span></p> <p><span>La synergie Alizé offerte avec le diffuseur, à base de citron, ravintsara, orange douce, pin sylvestre et menthe arvensis est à diffuser avant le début de votre séance. Pour une séance plus relaxante et calmante, nous vous conseillons de diffuser la synergie Zen à base de lavandin grosso et d'orange douce.</span></p> <p><span>Si le silence est d’or pour certaines personnes, pour d’autres il peut être synonyme de néant et d’angoisses. Pas de panique ! La pratique de la cohérence cardiaque est d’autant plus intéressante avec un fond sonore. En effet, plus vous stimulez l’intégralité de vos sens (olfactif, visuel, kinesthésique,...), plus le cerveau enregistre l’état positif dans lequel vous vous trouvez au moment de la pratique. </span></p> <p><span>C’est à l’image de la madeleine de Proust, vous voyez ? Une odeur, un endroit ou un son peut nous transposer en quelques secondes dans un état de bien-être parce que nos sens sont animés. </span><span> </span><strong><span> </span></strong></p> <p><strong><span>Les bienfaits reconnus de la cohérence cardiaque</span></strong><span> </span></p> <p><span>De nombreux effets positifs sont exposés concernant cette méthode et les études ne cessent de se multiplier à son sujet. </span> </p> <p><span><strong>Que se passe-t-il alors sur notre organisme à court, moyen et long terme? </strong> </span></p> <p><span style=" underline=""> Les effets immédiats sont :

  • L’amplitude de la variabilité cardiaque augmente
  • La régularité de la courbe se transforme pour s’arrondir
  • La sensation d’apaisement apparaît 

Les effets à moyen terme (pratique de plusieurs séances) sont :

  • La diminution du cortisol
  • L’augmentation de l’hormone qui lutte contre le vieillissement : la DHEA
  • L’augmentation de IgA salivaire qui contribuent aux défenses immunitaires
  • L’augmentation du neurotransmetteur qui favorise l’attachement : l’ocytocine
  • L’augmentation de l’hormone sécrétée par le coeur et qui a un impact sur l'hypertension artérielle: la natriurétique auriculaire
  • L’augmentation de la faculté à développer la mémoire, l’apprentissage et la communication grâce aux ondes alpha
  • La stimulation de plusieurs neurotransmetteurs comme la dopamine mais aussi la sérotonine 

Les effets à plus long terme (pratique de plus de 10 jours d’exercices) sont :

  • La diminution du risque cardio-vasculaire et de l’hypertension artérielle
  • La régulation du taux de glycémie
  • L’amélioration des maladies inflammatoires
  • L’amélioration de la concentration et de la mémorisation
  • La diminution des troubles de l’attention et de l’hyperactivité  

Concernant cet exercice, aucune contre-indication n’est spécifiée. Tout le monde peut en profiter à l’exception de ceux qui ont un pace-maker qui ne sont pas en capacité de modifier leur fréquence cardiaque.

 Article rédigé par Emmanuelle Canesse, Naturopathe

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